Σε μία υγιεινή διατροφή το 20 έως 35% των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από τα “καλά” λίπη.
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε το λίπος γιατί όλα τα λιπαρά είναι γεμάτα με θερμίδες και πολλά απ’ αυτά έχουν επικίνδυνες για την υγεία παρενέργειες.
Αν και το λιγότερο λίπος συνήθως μεταφράζεται σε ευκολότερη απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Μια πιο λογική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Κάποια απ’ αυτά φράζουν τις αρτηρίες και συμβάλλουν στη δημιουργία… σαμπρέλας γύρω από τη μέση, ενώ άλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματος.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα:
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά (μερικές φορές ονομάζονται «αιθέρια έλαια»), είναι μια ευρεία κατηγορία ενός συνόλου λιπών που κατά κύριο λόγο αποτελούνται από ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα δύο αυτά λιπαρά οξέα έχουν τα δικά τους μοναδικά οφέλη για το σώμα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά σε γενικές γραμμές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα για τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι μοναδικά λόγω του ότι το σώμα μας δεν τα παράγει. Για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα απ’ αυτά τα λίπη στη διατροφή σας θα πρέπει να τρώτε συγκεκριμένες τροφές. Ενας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγούμε από τα κακά λίπη και να τα αντικαταστήσουμε στη διατροφή μας με πολυακόρεστα είναι να αντικαταστήσουμε κάθε μαγειρικό λάδι που έχει ζωική προέλευση με καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο.
Πρόσθετες πηγές περιλαμβάνουν τα καρύδια και τους σπόρους του ηλίανθου.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που συμβάλλουν σε βασικές βιολογικές λειτουργίες και καθημερινά ανακαλύπτονται όλο και περισσότερα οφέλη τους για τον οργανισμό. Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της πήξης του αίματος, τη διαχείριση φλεγμονών, όπως η αρθρίτιδα και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, θεωρείται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της κατάθλιψης και στις υψηλότερου επιπέδου γνωστικές λειτουργίες.
Αν θέλετε να απολαύσετε τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά δεν ενδιαφέρεστε να φάτε ψάρια, μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε μια σαλάτα στην οποία να συμπεριλάβετε σπόρους λιναριού και φύκια.
Μονοακόρεστα λίπη
Τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν το σώμα να διατηρήσει χαμηλά τα επίπεδα της χοληστερόλης και να αυξήσει τα επίπεδα της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης (HDL) – συμβάλλοντας έτσι στην υγεία της καρδιάς. Αυτή η πρωτεΐνη βρίσκεται στο αβοκάντο, στο κραμβέλαιο (canola), τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το κόκκινο κρασί και τους σπόρους. Αν και οι ξηροί καρποί είναι μεγάλη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μην το παρακάνετε.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ιδανικά για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, του άσθματος και των θρομβώσεων. Λόγω του ότι τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στοχεύουν στους ίδιους υποδοχείς λίπους του σώματος, η υπερβολική κατανάλωση του ενός τύπου λιπαρών μπορεί να περιορίσει την αποτελεσματικότητα του άλλου. Γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα στη διατροφή σας και όχι λιγότερη, αλλά ούτε περισσότερη.
Ωμέγα -6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο καλαμπόκι, το κάρδαμο και τα έλαια σόγιας, καθώς και στο αβοκάντο, την καρύδα, τα πουλερικά και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Είναι σωστό να κρατάτε την πρόσληψη λίπους υπό έλεγχο, αλλά φροντίστε παράλληλα να διασφαλίσετε πως βάζετε αρκετά από τα «καλά λίπη» στη διατροφή σας.
Χρησιμοποιήστε την παραπάνω λίστα την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, ώστε να πάρετε τα σωστά τρόφιμα και τα λίπη που χρειάζεστε.