Ο εγκέφαλος είναι το πιο σημαντικό όργανο του σώματος, αφού αποτελεί του «κέντρο ελέγχου» που συντονίζει τις λειτουργίες όλων των άλλων οργάνων και συστημάτων.
Υπάρχουν ορισμένες τροφές με αρνητικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, που επιδρούν στη μνήμη και στη διάθεση και αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας. Η επιστήμη προβλέπει ότι η άνοια θα έχει προσβάλλει περισσότερο από 65 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως μέχρι το 2030. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισής της, μειώνοντας ορισμένες τροφές, ακόμα και αποκλείοντάς τες από τη δίαιτά σας.
Οι χειρότερες τροφές για τον εγκέφαλο
Λευκό ρύζι
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα λευκά μακαρόνια, συμβάλλουν στην εκδήλωση του διαβήτη τύπου 2, ο οποίος συνδέεται στενά με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Εναλλακτικά, συνιστάται να καταναλώνονται τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί.
Ζαχαρούχα ποτά
Σε αυτά περιλαμβάνονται φυσικά τα συνηθισμένα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και ορισμένοι χυμοί. Η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών δεν μεγαλώνει μόνο την περιφέρεια της μέσης και ενισχύει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπαθειών, αλλά επιδρά αρνητικά και στον εγκέφαλο.
Η υπερβολική πρόσληψή τους αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, που με τη σειρά του έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης Alzheimer. Ο κίνδυνος ανάπτυξης άνοιας εμφανίζεται όμως και σε άτομα χωρίς διαβήτη.
Ένα βασικό χαρακτηριστικό πολλών ζαχαρούχων ποτών είναι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, το οποίο αποτελείται από 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υπέρταση, υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα, διαβήτη και αρτηριακή δυσλειτουργία. Αυτά τα χαρακτηριστικά αποτελούν μέρος του μεταβολικού συνδρόμου, που με τη σειρά αυξάνει μακροπρόθεσμα τις πιθανότητες ανάπτυξης άνοιας. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη μειώνει την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία, τη μνήμη, τη μάθηση και τη διαμόρφωση νέων εγκεφαλικών νευρώνων.
Κάποιες εναλλακτικές λύσεις είναι το νερό, το παγωμένο τσάι χωρίς γλυκαντικά, ο φρέσκος χυμός και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα και υψηλώς επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό αλεύρι. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων έχουν γενικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός σας τους χωνεύει γρήγορα, εκτινάσσοντας στα ύψη το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Αυτές οι τροφές έχει αποδειχτεί ότι βλάπτουν την εγκεφαλική λειτουργία. Έρευνες έχουν βρει ότι ακόμα και ένα μόνο γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να βλάψει τη μνήμη των παιδιών και των ενηλίκων. Το ίδιο έχει αποδειχτεί και σε έρευνα με συμμετέχοντες φοιτητές. Αυτή η επίδραση στη μνήμη οφείλεται πιθανότατα σε φλεγμονή στον ιππόκαμπο, ένα μέρος του εγκεφάλου που επιδρά σε ορισμένες πλευρές της μνήμης, όπως επίσης και στα νευρωνικά μονοπάτια της πείνας και του κορεσμού. Φυσικά, οι φλεγμονές αναγνωρίζονται ως σημαντικός παράγοντας επικινδυνότητας για νευροεκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου, όπως άνοια και Alzheimer.
Για παράδειγμα, μια έρευνα εξέτασε ηλικιωμένους συμμετέχοντες που κατανάλωσαν πάνω από 58% των ημερήσιων θερμίδων τους σε υδατάνθρακες. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης ήπιας νοητικής βλάβης και άνοιας σχεδόν διπλασιάστηκε.
Τροφές υψηλές σε trans λιπαρά
Αν και τα trans λιπαρά εμφανίζονται φυσικά στα ζωικά προϊόντα, όπως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, τα βιομηχανικά επεξεργασμένα trans λιπαρά είναι αυτά που θα πρέπει να μας ανησυχούν, όπως τα υδρογονωμένα φυτικά λάδια. Αυτά βρίσκονται στη μαργαρίνη, στα σνακ, στα έτοιμα κέικ και μπισκότα, στα μαγειρικά λίπη και στις κρέμες επικάλυψης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν καταναλώνουμε υψηλότερες ποσότητες trans λιπαρών, παρουσιάζουμε αυξημένο κίνδυνο για Alzheimer, εξασθενημένη μνήμη, χαμηλότερη εγκεφαλική λειτουργία και γνωστική έκπτωση. Ωστόσο, δεν έχει ακόμα βρεθεί η ακριβής συσχέτιση ανάμεσα στα trans λιπαρά και στην εγκεφαλική υγεία. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους, αφού επιδρούν αρνητικά και σε πολλές άλλες πλευρές της υγείας, όπως στην καρδιακή υγεία και στην ανάπτυξη φλεγμονών.
Αν θέλετε να αντισταθμίσετε με βεβαιότητα τις επιδράσεις των trans λιπαρών στην υγεία σας, αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων, καταναλώνοντας περισσότερα λιπαρά ψάρια, σπόρους chia, λιναρόσπορο και καρύδια.
Υψηλώς επεξεργασμένες τροφές
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν πολλή ζάχαρη, προσθετικά λιπαρά και αλάτι. Σε αυτά περιλαμβάνονται πατατάκια, γλυκά, έτοιμα noodles, ποπ κορν, έτοιμες σάλτσες και γεύματα. Έχουν πολλές θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία. Αυξάνουν το βάρος με ανθυγιεινό τρόπο.
Μια έρευνα με 243 συμμετέχοντες βρήκε ότι το λίπος στα εσωτερικά όργανα σχετίζεται με βλάβη στον εγκεφαλικό ιστό. Μια άλλη έρευνα με 130 συμμετέχοντες βρήκε ότι υπάρχει αξιοσημείωτη μείωση του εγκεφαλικού ιστού ακόμα και στα πρώιμα στάδια του μεταβολικού συνδρόμου. Οι ίδιες τροφές αποτελούν σε μεγάλες ποσότητες παράγοντες εμφάνισης της νόσου Alzheimer.
Ένας από τους τρόπους που οι επεξεργασμένες τροφές μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στον εγκέφαλο είναι η μείωση της παραγωγής ενός μορίου που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας προερχόμενος από τον εγκέφαλο (BDNF). Αυτό το μόριο βρίσκεται σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου, όπως και στον ιππόκαμπο και είναι σημαντικό για την μακροπρόθεσμη μνήμη, τη μάθηση και την ανάπτυξη νέων νευρώνων. Γι’ αυτό, κάθε μείωσή του μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις σε αυτές τις λειτουργίες.
Μπορείτε να αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, καταναλώνοντας περισσότερο φρέσκες, ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, κρέας και ψάρι. Επιπλέον, συμπεριλάβετε περισσότερο τη Μεσογειακή δίαιτα στο μενού σας, που έχει αποδειχτεί τοι προστατεύει ενάντια στη γνωστική έκπτωση.
Ασπαρτάμη
Η ασπαρτάμη αποτελεί ένα τεχνητό γλυκαντικό και ο κόσμος το επιλέγει, όταν προσπαθεί να χάσει βάρος ή για να αποφύγει τη ζάχαρη λόγω διαβήτη. Έχει, όμως, επίσης βρεθεί σε προϊόντα που δεν στοχεύουν σε διαβητικούς ασθενείς.
Ωστόσο, αυτό το ευρέως χρησιμοποιούμενο γλυκαντικό έχει συνδεθεί με γνωστικά προβλήματα, αλλά και προβλήματα συμπεριφοράς, αν και οι έρευνες εδώ είναι αντιφατικές. Για παράδειγμα, η φαινυλαλανίνη (συστατικό της ασπαρτάμης) μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να διαταράξει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Επιπροσθέτως, η ασπαρτάμη συνιστά έναν χημικό στρεσογόνο παράγοντα που αυξάνει την ευαισθησία στο οξειδωτικό στρες.
Ορισμένες έρευνες ισχυρίζονται ότι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν αρνητικά αποτελέσματα στη μάθηση και στα συναισθήματα, όταν η ασπαρτάμη καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Παρά αυτά τα ευρήματα, η ασπαρτάμη ακόμα θεωρείται ένα ασφαλές γλυκαντικό, αν οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 40-50 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή λιγότερο. Σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες, ένας άνθρωπος που ζυγίζει 68 κιλά πρέπει να διατηρεί την πρόσληψη ασπαρτάμης κάτω από τα 3.400 mg την ημέρα.
Αλκοόλ
Η χρόνια χρήση αλκοόλ μειώνει την εγκεφαλική αποτελεσματική λειτουργία, τις μεταβολικές αλλαγές και διαταράσσει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών. Όσοι είναι αλκοολικοί συχνά παρουσιάζουν έλλειψη στη βιταμίνη Β1. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια εγκεφαλική διαταραχή που ονομάζεται εγκεφαλοπάθεια Wernicke, που με τη σειρά της μπορεί να εξελιχθεί σε σύνδρομο Korsakoff. Αυτό το σύνδρομο χαρακτηρίζεται από σοβαρή εγκεφαλική βλάβη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης, ενοχλήσεις στην όραση, σύγχυση και αστάθεια.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιδράσεις και στους μη- αλκοολικούς, οι οποίοι παρουσιάζουν ευκαιριακή, άμετρη κατανάλωση αλκοόλ. Αυτά τα οξέα επεισόδια μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική αντίληψη. Για παράδειγμα, σε τέτοιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι παρουσιάζουν μειωμένη ευαισθησία στα λυπημένα πρόσωπα και μια αυξημένη ευαισθησία στα θυμωμένα.
Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτές οι αλλαγές αναφορικά με την συναισθηματική αναγνώριση μπορεί να αποτελούν και την αιτία εκδήλωσης επιθετικότητας. Η επίδραση της κατάχρησης αλκοόλ στους εφήβους είναι επίσης καταστρεπτική, αφού σε αυτή την ηλικία ο εγκέφαλος ακόμα αναπτύσσεται. Οι έφηβοι μπορεί να εμφανίσουν ανωμαλίες στην εγκεφαλική δομή, λειτουργία και συμπεριφορά.
Ωστόσο, η ήπια/μέτρια κατανάλωση έχει ευεργετικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης καρδιακής υγείας και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Αυτά τα πλεονεκτήματα έχουν συγκεκριμένα διαπιστωθεί στην κατανάλωση ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού την ημέρα.
Ψάρι με μεγάλη περιεκτικότητα υδραργύρου
Ο υδράργυρος αποτελεί ένα βαρέο μέταλλο και δηλητήριο του νευρικού συστήματος που μπορεί να αποθηκευτεί για πολύ καιρό στους ζωικούς ιστούς. Τα μεγάλα ψάρια (θηρευτές) είναι εξαιρετικά ευάλωτα στη συσσώρευση υδραργύρου και μπορεί να διαθέτουν ακόμα και 1 εκατομμύριο φορές παραπάνω συγκεντρώσεις υδραργύρου από το νερό στο οποίο κολυμπούν.
Αφού ένας άνθρωπος μεταβολίσει τον υδράργυρο, αυτός εξαπλώνεται σε όλο τον οργανισμό, συγκεντρώνεται στον εγκέφαλο, στο ήπαρ και στα νεφρά. Στις εγκύους, συγκεντρώνεται επίσης στον πλακούντα και στο έμβρυο. Οι επιδράσεις της τοξικότητάς του περιλαμβάνουν την διατάραξη του νευρικού συστήματος και των νευροδιαβιβαστών και την ενεργοποίηση των νευροτοξινών, με αποτέλεσμα εγκεφαλικές βλάβες.
Εντούτοις, τα περισσότερα ψάρια δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου. Για την ακρίβεια, τα ψάρια διαθέτουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, πολλά σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, όπως ωμέγα-3, βιταμίνες Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο. Γι’ αυτό, αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Γενικά, συστήνεται οι ενήλικες να καταναλώνουν 2 με 3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Ωστόσο, αν καταναλώνετε καρχαρία ή ξιφία, μείνετε στη μία μερίδα την εβδομάδα.
Φυτικά λάδια
Ορισμένα λάδια, όπως το κραμβέλαιο, το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία προωθούν τις φλεγμονές στον εγκέφαλο. Πρόσφατη μελέτη μάλιστα έδειξε ότι το κραμβέλαιο συνδέεται με την αποδυνάμωση της μνήμης και τη νόσο Αλτσχάιμερ.