Τριχόπτωση και Διατροφή

της Ευαγγελίας Μαλακού

Η τριχόπτωση αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περίπου 100.000 τρίχες στο κεφάλι τους και από αυτές μπορούν να χάνουν περίπου 50 με 100 τρίχες την ημέρα. Αυτό αποτελεί μία φυσιολογική διαδικασία στο πλαίσιο της ανάπτυξης των μαλλιών. Όταν μια τρίχα πέφτει, αντικαθίσταται από μια νέα τρίχα από τον ίδιο θύλακα και ξεκινά ένας κύκλος ανάπτυξης. Με αυτό τον τρόπο, τα μαλλιά του τριχωτού της κεφαλής μεγαλώνουν κατά περίπου 15 εκατοστά το χρόνο. Το πρόβλημα της τριχόπτωσης έρχεται όταν παρατηρείται μεγαλύτερη απώλεια μαλλιών από αυτήν που συμβαίνει φυσιολογικά στο πλαίσιο ανάπτυξης των μαλλιών.

Από ποιούς παράγοντες εξαρτάται η τριχόπτωση;

Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την τριχόπτωση είναι πολλοί και διαφορετικοί από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι πιο συχνοί παράγοντες που έχουν συνδεθεί με την τριχόπτωση είναι οι εξής:

• Η γήρανση
• Οι διαταραχές ορμονών (πχ σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών)
• Το υπερβολικό άγχος/ στρες
• Κάποια γονίδια (πχ οικογενειακό ιστορικό τριχόπτωσης)
• Η εγκυμοσύνη
• Η εμμηνόπαυση
• Οι διατροφικές ανεπάρκειες (πχ σιδήρου, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης, βιταμίνης D)
• Η απότομη και γρήγορη απώλεια βάρους
• Διάφορες παθήσεις
• Ορισμένες θεραπείες (πχ χημειοθεραπεία για την αντιμετώπιση του καρκίνου)

Πώς συνδέεται με τη διατροφή;

Υπάρχουν αρκετά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για να είναι τα μαλλιά υγιή και να αναπτύσσονται σωστά. Από την άλλη πλευρά, μία διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις , οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα των μαλλιών και τον ρυθμό απώλειάς τους. Πιο συγκεκριμένα, έλλειψη των παρακάτω συστατικών έχει βρεθεί πως μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη απώλεια των μαλλιών.

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι γνωστή ως μία μορφή αναιμίας και ένα από τα συμπτώματα της αναιμίας είναι η τριχόπτωση. Ο σίδηρος εμπλέκεται στο ρόλο των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Όσοι ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής, χρειάζεται να κάνουν τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές έτσι ώστε να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη σιδήρου.

Ψευδάργυρος

Παρόμοια με τη βιταμίνη D, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση. Το συγκεκριμένο μέταλλο παίζει ρόλο τόσο στην ανάπτυξη του ιστού της τρίχας όσο και στην ανάπλαση του. Παραδόξως, η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου έχει επίσης συσχετιστεί με την τριχόπτωση, επομένως είναι καλό να προσέξουμε τη λήψη συμπληρωμάτων για να μην έχουμε περίσσεια του συγκεκριμένου μετάλλου.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη των μαλλιών. Επομένως, η τριχόπτωση μπορεί περιστασιακά να οφείλεται στην μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης από την διατροφή. Όσοι ακολουθούν δίαιτες που αποκλείουν την πρωτεΐνη από την διατροφή τους ή που έχουν ακραίες διατροφικές συνήθειες (όπως πχ αυστηρές δίαιτες για την απώλεια βάρους) μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη σε πρωτεΐνες. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση πρωτεΐνης μετατοπίζοντας και τις τρίχες της κεφαλής από φάση ανάπτυξης σε φάση ηρεμίας, οδηγώντας σε αυξημένη απώλεια τριχών.

Βιταμίνη D

Απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα, η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των μαλλιών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D φαίνεται να συνδέονται γενικά με την τριχόπτωση αλλά και συγκεκριμένα με τη γυροειδή αλωπεκία, μια πάθηση του ανοσοποιητικού που προκαλεί απώλεια μέρους ή όλων των τριχών, συνήθως σποραδικά στο τριχωτό της κεφαλής.

Ποιά τρόφιμα μπορούν να γίνουν σύμμαχοί σας;

Παρακάτω περιγράφονται τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζονται για την υγεία των μαλλιών:

Αυγά

Περιέχουν τόσο τη βιοτίνη όσο και τον ψευδάργυρο που απαιτούνται για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών. Παράλληλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την υγεία των μαλλιών.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σε αυτήν την κατηγορία λαχανικών ανήκουν το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο κ.α. Τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης επειδή έχουν βιταμίνη D, σίδηρο και φυλλικό οξύ.
Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο σολομός αποτελούν σημαντικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β και D. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της τριχόπτωσης.

Αβοκάντο

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, και βιταμίνη C, τα αβοκάντο περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης και στην ενδυνάμωση των μαλλιών.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι χρήσιμοι για την πρόληψη και τη θεραπεία της τριχόπτωσης επειδή έχουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β και ψευδάργυρο.

Σπόροι chia

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μαλλιών.

Θαλασσινά (στρείδια, γαρίδες κ.α)

Τα στρείδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδαργύρο, πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12, θρεπτικά συστατικά αναγκαία για την υγεία των μαλλιών. Οι γαρίδες επίσης εκτός από πρωτεΐνες, έχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ ακόμα προσφέρουν ψευδάργυρο, σίδηρο και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το μούλιασμά τους σε νερό πριν την κατανάλωσή τους τα κάνει πιο εύκολα στο φαγητό, καθώς αυτό μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητά τους.

Κόκκινο και λευκό κρέας

Το κόκκινο και το λευκό κρέας αποτελούν και αυτά βασικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, επειδή η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, θα ήταν καλό να καταναλώνεται έως μία φορά/εβδομάδα και να προτιμάται η κατανάλωση λευκού κρέατος, ψαριών και θαλασσινών.

Ποιές Διατροφικές συνήθειες πρέπει να προσέξετε;

Για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης από διατροφικές ελλείψεις είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε ένα πλάνο διατροφής που θα μας εξασφαλίσει τις απαιτούμενες ποσότητες πρωτεϊνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης D και άλλων θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την θρέψη των μαλλιών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ενίσχυση του διαιτολογίου μας με τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Παράλληλα, θα ήταν καλό να περιοριστεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη. Η επεξεργασμένη ζάχαρη έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και η υποβάθμιση της ποιότητας των μαλλιών και των νυχιών είναι μία από αυτές.

Ακόμη, η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Α, κυρίως από συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην υγεία των μαλλιών, οδηγώντας σε αραίωση και μεγαλύτερη απώλεια μαλλιών.

Φυσικά, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση, την επαρκή ενυδάτωση και τον ικανοποιητικό ύπνο (~7-9 ώρες/ημέρα) είναι σημαντική για την καλύτερη διαχείριση του στρες μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο και άλλον έναν παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει την τριχόπτωση.

Τί άλλο μπορείτε να κάνετε;Εκτός από τη διατροφή, προσοχή μπορεί να δοθεί και στον τρόπο περιποίησης των μαλλιών. Ορισμένα χτενίσματα και συνήθειες περιποίησης μαλλιών μπορούν να βλάψουν τα μαλλιά, οδηγώντας σε μεγαλύτερη απώλεια. Ένας εξειδικευμένος δερματολόγος μπορεί να συστήσει κατάλληλες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση της τριχόπτωσης.

Φυσικά, ο δερματολόγος μπορεί να συστήσει αν κρίνει απαραίτητο και κάποιο φαρμακευτικό προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι κατά τη περιποίηση των μαλλιών σας ή κάποια άλλη θεραπεία όπως η εμφύτευση μαλλιών ή η θεραπεία με laser ή η θεραπεία PRP.