Η οστεοπόρωση κάνει τα οστά αδύναμα και εύθραυστα. Μπορεί να γίνουν τόσο εύθραυστα που ακόμη και ο βήχας ή η κίνηση να σηκώσετε τα ψώνια σας μπορεί να προκαλέσει κάταγμα. Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι γυναίκες, καθώς έχουν χαμηλότερη οστική μάζα και ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων εμφανίζουν απότομη πτώση επιβαρύνοντας τα οστά.
Ωστόσο, η οστεοπόρωση δε θα πρέπει να θεωρηθεί καθαρά γυναικεία ασθένεια. Μπορούν να υποφέρουν και άνδρες, ειδικά εκείνοι που έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν στην οστεοπόρωση, από το κάπνισμα και την κληρονομικότητα μέχρι την κατανάλωση αλκοόλ και την πρόωρη εμμηνόπαυση.
Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Από τη γέννηση, το σώμα εμπλουτίζεται συνεχώς με οστική μάζα μέχρι την ηλικία των 30 ετών, οπότε και η διαδικασία κορυφώνεται. Αυτό δε σημαίνει, βέβαια ότι από εκεί και πέρα είναι πολύ αργά για να κάνετε κάτι. Στόχος είναι η μείωση της οστικής απώλειας και η ενθάρρυνση της ανάπτυξης νέων οστών, κινήσεις που είναι εφικτές, εαν ακολουθήσετε τους 10 τρόπους για να αποφύγετε την οστεοπόρωση.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Για τους ενήλικες μεταξύ 19 και 50 ετών, συνίσταται η ημερήσια κατανάλωση 1.000mg ασβεστίου.
Για όσους είναι πάνω από 65 ετών, οι ειδικοί αναφέρουν ότι θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 700mg ασβεστίου την ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί και ορισμένα πράσινα λαχανικά ή τρόφιμα όπως οι χυμοί, τα δημητριακά και τα ψωμιά.
Για να απορροφήσει όμως το σώμα το ασβέστιο, είναι απαραίτητη η βιταμίνη D. Όσοι είστε πάνω από 50 ετών θα πρέπει να έχετε ως στόχο την πρόσληψη 400 με 800 IU βιταμίνης D ημερησίως.
Εκτός από τις τροφές, μια καλή πηγή βιταμίνης D είναι και το φως του ήλιου. Το δέρμα παράγει βιταμίνη D από την υπεριώδη ακτινοβολία και την αποθηκεύει για μελλοντική χρήση.
Ισορροπημένη διατροφή
Καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζετε αρκετό φώσφορο και άλλα μέταλλα όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12, που είναι επίσης απαραίτητα στοιχεία για υγιή οστά.
Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ θεωρείται ότι απορρυθμίζει το σχηματισμό των οστών και μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το ασβέστιο. Γι’ αυτό καλό θα ήταν να περιοριστείτε στα δύο ποτά (το πολύ) την ημέρα.
Ρυθμίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ και το τσάι απορροφά το ασβέστιο από τα οστά. Γι’ αυτόν το λόγο, συνίσταται να μην καταναλώνετε περισσότερα από δύο με τρία φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ημέρα, ειδικά στην περίπτωση που η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πηγές ασβεστίου. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η καφεΐνη προστίθεται και σε αρκετά αναψυκτικά.
Κόψτε τα αλμυρά φαγητά
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου από το αλάτι μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα σας.
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη
Οι ασκήσεις με βάρη κάνουν τα οστά πιο ισχυρά και πιο πυκνά. Ασκήσεις όπως ο χορός, το τρέξιμο και το σχοινάκι είναι επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Όσοι βέβαια, δε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις υψηλών απαιτήσεων, το περπάτημα ή το αερόμπικ είναι ιδανικές εναλλακτικές.
Ισορροπία και ευελιξία
Είναι λογικό, ότι η καλύτερη ισορροπία και ευελιξία μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Ασκήσεις όπως το tai chi, το pilates και η yoga βελτιώνουν τόσο την ισορροπία όσο και την ευελιξία του σώματος.
Υγιές βάρος
Ένα χαμηλό σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτό βέβαια δε σημαίνει, ότι οι άνθρωποι με μεγαλύτερο βάρος δεν παθαίνουν οστεοπόρωση. Ένα κανονικό βάρος είναι ευεργετικό για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης.
Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα θεωρείται ότι αυξάνει την οστική απώλεια, μειώνοντας την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα. Στις γυναίκες, το κάπνισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγή της ποσότητας των οιστρογόνων.
Συμβουλευτείτε ένα γιατρό
Όλοι χάνουν ύψος καθώς μεγαλώνουν, αλλά αν χάσετε 6 εκατοστά ή περισσότερο υπάρχει σοβαρός κίνδυνος να πάσχετε από οστεοπόρωση. Καλό θα ήταν, σε μία τέτοια περίπτωση να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν ανήκετε στις ομάδες υψηλού κινδύνου.