Τα οστά είναι πιο γερά στο ξεκίνημα της ενηλικίωσης. Στη μέση ηλικία όμως αρχίζουν να αδυνατίζουν. Στις γυναίκες αυτή η διαδικασία επιταχύνεται με την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν τρόποι για να βάλει φρένο.
Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή. Τα κατάλληλα τρόφιμα βοηθούν στην απόκτηση της μέγιστης οστικής μάζας και στην αύξηση της πυκνότητας των οστών σας σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεστε.
Υπάρχουν 10 τροφές που βοηθάνε να έχουμε γερά κόκκαλα.
1. Γιαούρτι
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν βιταμίνη D μέσω της ηλιακής έκθεσης. Συγκεκριμένα, η γιαούρτι είναι καλή επιλογή και καλή πηγή πρόσληψης βιταμίνης D. Επίσης, ένα κεσεδάκι γιαούρτι δίνει στον οργανισμό την απαραίτητη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου που έχει καθημερινά ανάγκη ο οργανισμός.
2. Γάλα
Υπάρχει λόγος που οι διαφημιστές βάζουν πάντα μικρά παιδιά στις διαφημίσεις γάλακτος. 3 ποτήρια πλήρους γάλακτος ημερησίως δίνουν το 30% της καθημερινής δόσης σε ασβέστιο και οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 90. Διαλέξτε ένα προϊόν που θα είναι ενισχυμένο και με βιταμίνη D έτσι ώστε να διπλασιάσετε τα οφέλη.
Δεν μπορείτε να πιείτε 3 ποτήρια ημερησίως; Υπάρχει τρόπος! Δοκιμάστε να «κρύψετε» το γάλα είτε μέσα σε κάποιο smoothie είτε σε κάποιο φαγητό, σαν σος για παράδειγμα.
3. Κίτρινο Τυρί
Μπορεί το κίτρινο τυρί να είναι γεμάτο ασβέστιο, αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει να το τρώτε σε μεγάλες ποσότητες Μόνο 200γρ. κίτρινο τυρί περιέχει περισσότερο από 30% της συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D αλλά όχι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού.
4. Σαρδέλες
Αυτά τα ψαράκια που πολλές φορές τα βρίσκουμε «στριμωγμένα» και σε κονσέρβες, έχουν θεαματικά υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου και βιταμίνης D. Είναι νοστιμότατες και ταιριάζουν ωραία συνοδεύοντας τα μακαρόνια και τη σαλάτα σας.
5. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν το 6% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη D, καθώς αποτελούν ένα γρήγορο και καλό τρόπο πρόσληψης της.
6. Σολομός
Είναι γνωστό πως ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα 100γρ. σολομού περιέχουν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού για βιταμίνη D. Καταναλώστε σολομό για να βοηθήσετε την καρδιά και τα οστά σας.
7. Σπανάκι
Δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα; Απεχθάνεστε το τυρί και το γάλα σας προκαλεί δυσανεξία; Το σπανάκι θα γίνει ο καινούργιος αγαπημένος σας φίλος μιας και είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου το 25% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σας σε ασβέστιο. Παράλληλα, σας εμπλουτίζει με φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη Α. Έτσι τα έβγαζε εύκολα πέρα ο Ποπάυ!!!
8. Δημητριακά
Μιλάμε για συγκεκριμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και όχι αυτά με την προσθήκη κακάο, ζάχαρης κτλ, περιέχουν πάνω από το 25% της καθημερνής ανάγκης για βιταμίνη D. Όταν δεν υπάρχει χρόνος να μαγειρέψετε σολομό και να τον φάτε μια ηλιόλουστη μέρα τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώσετε δημητριακά.
9. Τόνος
Ένα άλλο λιπαρό ψάρι το οποίο είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Τα 150γρ. τόνου σε κονσέρβα αποτελεί το 39% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σας σε βιταμίνη D. Προτιμάτε τόνο σε νερό.
10. χυμός πορτοκαλιού
Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού μπορεί να μην περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D άμεσα όπως τα παραπάνω, αλλά έρευνες έχουν δείξει πως το ασκορβικό οξύ που περιέχουν τα πορτοκάλια βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας.
Εξάλλου τα πορτοκάλια θα αποτελούν πάντα το σουπερ ενισχυμένο φρουτοποτό με τα πολλή οφέλη.